Princípios de Treinamento importantes para a Corrida de Velocidade

Autor: Steve Bennett

www.oztrack.com

* Estabilidade do núcleo é uma área de forte concentração desde o início de qualquer atletas carreira. Quanto melhor a sua estabilidade e postura menos problemas que possam ter, mais eficazes elas serão e quanto mais eles podem treinar.

* Stronger Abs & Back por Brittenham & Brittenham tem uma grande variedade de exercícios de treino e explians tronco de forma brilhante. O programa recomenda uma grande variedade de exercícios de tronco realizadas perfeitamente. Os atletas devem apontar em seus programas para uma boa mistura de exercícios de estabilidade do núcleo, possivelmente com uma bola suíça e para o progresso da AB / exercícios de volta condicionamento para exercícios de força (como sua condição melhore) e então possivelmente para alguns atletas a AB / costas exercícios de força. Os dias de considerar conjuntos 3 de abdominais 50 como bom trabalho ab sumiram.

Eu considero esta uma área-chave para ajudar um atleta a prevenir lesões relacionadas tronco por exemplo lágrimas tendão. Um tronco estável deve também proporcionar um melhor equilíbrio e relaxamento em altas velocidades.

Um programa de tronco abrangente que envolve o uso de vários exercícios, bem como Pilates e Bola suíça é apresentado no http://www.oztrack.com/trunk.htm

Alguns outros exercícios de estabilidade

  1. No lado direito do mouse sobre o uso do cotovelo tronco para levantar o corpo em linha reta - Segure por 30seconds
  2. No lado esquerdo sobre o uso do cotovelo tronco para levantar o corpo em linha reta - Segure por 30seconds
  3. Na parte traseira nos cotovelos usar tronco para levantar o corpo linear Segure por 30seconds
  4. Em frente nos cotovelos usar tronco para levantar o corpo linear Segure por 30seconds
  5. Pernas em cima de uma cadeira e reto possível imposição de volta usar isquiotibiais para levantar o corpo linear mover constantemente para cima e para baixo 5 vezes
  6. No agachamento perna direita o mais baixo possível, mantendo um tronco de espera em linha reta para 15 segundos.
  7. No agachamento perna esquerda um preço tão baixo quanto possível, mantendo um tronco de espera em linha reta para 15 segundos
  8. Fique em pé e equilíbrio certo, mas torná-lo difícil, balançando os braços em torno de padrões. Use músculos estabilizadores para manter sua posição. Faça isso por 1min.
  9. Fique em pé e equilíbrio certo, mas torná-lo difícil, balançando os braços em torno de padrões. Use músculos estabilizadores para manter sua posição. Faça isso por 1min.


Sprinters deve ter uma avaliação regular de um fisioterapeuta e seguir um programa de alongamento estruturada para desenvolver flexibilidade, bem como ter essa informação influenciar a concepção do seu programa de ginástica. O alongamento deve incluir uma variedade de trechos tanto dinâmicos e estáticos.

Treinos de velocidade como os promovidos pelos Loren Seagrave de velocidade Dynamics são muito eficazes na melhoria da cadência e postura quando realizada corretamente. Você não pode fazer exercícios corretamente (e eficaz), a menos que a perfeição é perseguido. O vídeo Brocas for Speed ​​é um deve ter se os treinos estão a ser aprendido corretamente. Para desenvolver a habilidade parece ter, pelo menos, 3 meses de prática para a maioria dos atletas para dominar. A maioria dos atletas fazê-los longe de corretamente.

Ultimamente meu pelotão foram simplesmente usando apenas dois treinos da seguinte forma:

1. Ankling - Movimentos circulares de perna mantendo flexão dorsal. Faça 6-8 destes sobre 6-8s.

2. Recuperação rápida alta Joelho de duração - Eles pegam a perna cedo levar rapidamente por baixo e manter sua pélvis elevador estável joelhos tão alto quanto eles podem sem 'sentado'. Eles fazem isso em velocidades variadas manter a boa forma, o que significa nenhum vagabundo fora extra ou sentado, bem como manter os pés flexionados. Eles fazem cerca de 6-8 destes sobre 6-8s em velocidades variadas.

Biomecânica

Seguimos dois dos seguintes princípios de técnica de corrida moderno.

Dorsiflexão - dedão do pé o mais próximo possível shin possível. O pé deve recuperar esta posição tão rápido quanto possível, se recuperar em que a posição (de modo que faz com que a perna de uma alavanca mais curto) e na desaceleração estadia dorsiflexed. Muitos atletas perdem a dorsiflexão antes do impacto, perdendo sua (poder perder) pré-estiramento, o que aumenta o tempo de contato e permite-lhes entrar em contato com o solo mais cedo. Toda vez que um atleta atinge o solo a primeira parte do contato envolve perdendo força. Isto pode ser minimizado através da manutenção de flexão dorsal e ter um atrasado (activa) do pé em movimento rápido.
Recuperação rápida - os atletas devem minimizar deixando seus quadris inclinar para trás após o impacto. Isso será evidente como menos bunda correndo postura. Fazendo isso vai ter duas vantagens que permitirão aos quadris atletas para ser mais livre para levantar os joelhos mais fácil e permitirá que menos backswing da parte superior da perna. Um grande backswing / recuperação é muito mais lenta e coloca a carga no tendão que atua para ajudar este tipo de grande recuperação. É muito melhor para se recuperar mais cedo sob o corpo. Atletas que fazem isso não vai ter as solas dos seus sapatos enfrentar o céu ou ter coxas verticais como seu pé chega perto de seu bumbum. Sua coxa já estará a frente como o pé se aproxime do bumbum. (Marion Jones e Maurice Greene mostrar esta ação).

As duas brocas usadas por minha equipe está focada nesses dois princípios. Nota - Nós não fazemos chutes para trás como uma broca mais por este motivo.

Desenvolvimento da velocidade máxima

Existe a teoria de que é melhor para desenvolver velocidade máxima primeiro e depois mais tarde na temporada adicionar resistência do que velocidade. Trabalho de resistência pode ser feito, mas não funciona, que envolve toda a esforços que possam resultar em o atleta praticar má forma. Qualquer tipo de trabalho de resistência de velocidade pode sobretudo se ficar resultado mais intenso em diminuição da eficiência e velocidade máxima. Toda vez que um atleta faz o máximo de esforço que programar que padrão motor exato em que a velocidade como sendo o que o cérebro reproduz como velocidade máxima ..

Para Desenvolver distâncias curtas de velocidade máxima são utilizados (geralmente envolvendo um limite máximo de 3-4s à velocidade máxima), por exemplo. 30-40m ou até 60m de um início de pé, Voar 20-30m foge um prazo 25m ou
In & Outs & In (um exemplo a seguir)
Fase de aceleração 25m respirando lentamente
10m a respiração o máximo esforço realizado
20m em alta cadência menos breathout esforço e na abordagem como final para a próxima zona ocorre.
10m a respiração o máximo esforço realizado
Facilidade para fora

O atleta pode construir até 9-12 é executado em conjuntos de 3-4 com descanso mínimo entre ser 3-5min e plena recuperação entre as séries.

Quando o atleta atinge um patamar de velocidade e parece ter dificuldade de se mudar para um novo nível superior. Então algo diferente precisa ser feito. Para ganhar velocidade o atleta pode olhar nestas áreas

* Melhora da flexibilidade - especialmente em áreas que podem diminuir o comprimento da passada.

* Perder de Peso Se o atleta tiver excesso de peso perder ele vai acelerá-los. Peso corporal magra devem ser mantidos pelo menos.

* Torne-se mais forte ou desenvolver mais poder no Gym- Melhorar a força específica no Ginásio deve ajudar o atleta a se tornar mais poderoso. Volume excessivo é mau, como é a perda de flexibilidade. Um programa deve ser desenvolvido de acordo com o indivíduo. O programa certo é necessário para executar o atleta tem somente tanto tempo durante a semana e eles precisam se recuperar para as suas sessões de corrida de alta qualidade.

* Melhorar Power- O atleta poderia correr acima dos montes curtos, trenós de reboque, rebocar outros atletas ou correr com um cinto ponderado. A recomendação é que o atleta ao executar resistiu com o objectivo de melhorar a velocidade máxima não deve ser retardado por mais de 10%. A forma mais recomendada de fazer isso é com um cinto ponderado. Eles são confortáveis ​​e podem até mesmo ser usado durante todo o dia. Eles ajudam a manter um atleta maior centro de gravidade e pode melhorar o efeito pliométrica dos músculos. Rebocando um trenó ou colinas são eficazes principalmente para melhorar o poder de iniciar. A biomecânica destas situações são muito diferentes de mecânica de velocidade máxima.

* Melhorar efeito pliométrico dos exercies pliométricos muscles- são eficazes, mas os melhores são específica. Eles precisam ser construída lentamente em volume e são eficazes. Começamos com pé iniciar limites 4 e jumnp em uma caixa de areia. Medimos cada tentativa e visam melhorar essa distância. Então nós progredimos quando o atleta tem boa técnica para correr limites 4 início e um salto. Nós também expandir o programa para incluir limites double leg mais obstáculos por exemplo 6 x 3 obstáculos apenas até uma altura em que o atleta pode saltar com contatos rápidos. Fazemos também limites de velocidade ou seja, saltando para a velocidade ea distância sobre 20m ou 30m. Nós também fazemos estes inicialmente a partir de um início de pé e depois de um início de execução. Nosso objetivo é manter o número total de contatos pé sob 40 em uma sessão. Que é muito menos do que é freqüentemente recomendada. Intensidade sem lesão é o objetivo, pois é a intensidade que produz resultados mais elevados. Todos os exercícios pliométricos devem ter em vista que todo o impacto do pé no chão não tem atletas saltam fora os dedos esta corre o risco de lesão.

* Aumento da velocidade excessiva duração Cadência é a cereja no topo do bolo e pode ter grandes ganhos em velocidade máxima. É no entanto, acompanhado por um risco mais elevado. O atleta já deve ter altos níveis de estabilidade do tronco e estar em execução com a boa forma. Qualquer defeito será exagerado por excesso de velocidade e as lesões podem ocorrer facilmente. A várias maneiras para o athhlete de ser assistido para correr a uma velocidade acima da máxima natural. A limitação é aquela que envolve principalmente as vias sinal nervoso que podem ser "programadas" para acontecer mais rápido. Se o cérebro é capaz de se acostumar a uma cadência maior o atleta irá tê-lo sem ajuda. O fator de perigo é que os atletas postura pode entrar em colapso, eles poderiam se ferir em uma queda, se não pode manter-se ou poderiam puxar um músculo becuase não relaxou bastante rápido à taxa maior cadência.

Excesso de velocidade pode ser feito através da diminuição muito ligeira inclinação, correndo com o vento ajudando ou sendo rebocado. Eu métodos mais seguros e eficazes que tenho encontrado é usar um sistema de polias simples e rebocar o atleta de um início de pé sobre 40m. O objetivo, mais uma vez é para o atleta nunca exceder 10% mais rápido do que natural, pois não há benefícios extras e um alto risco de lesões. Uma das minhas atleta capaz de cerca de 11.87 para 100m pode executar 5.00 de seu primeiro movimento sobre 40m de um começo ereto. Quando rebocado ele está correndo sobre 4.40-4.60. Comece com 2 reboca quando o atleta é fresco e sentir-se bem. Construir até reboques 4-6 mas sempre seguir reboques com pelo menos 1 rápida corrida sem ajuda enquanto o atleta é fresco. Quando eles começam a diminuir a partir de fadiga a sessão.

A sessão comum que eu acho que é muito eficaz é 40m de um ponto 3 começam então 4 reboca sobre 40m 5-8min à parte, em seguida, descansar 5min seguido por 2 x Flying Start 80m resto 2min entre. O atleta, então, é capaz de desenvolver a velocidade e resistência de velocidade em alta velocidade na única sessão. Tivemos muito bons ganhos com esta sessão.

Iniciando

Os atletas precisam obter extensão completa fora dos blocos e correr com uma ação empurrando para o mais longe possível. Para ser capaz de fazer isso, tanto quanto possível significa ficar muito para a frente com o corpo inteiro, mantendo a cabeça baixa vai ajudar nisso.

Os atletas devem procurar impactar com as pernas inferiores (tíbia) que apontam para trás.

Descobri que elástico levemente resistiu resistiu começa a partir de blocos são fantásticos para t chovendo atletas para ficar frente e empurre.

A maioria dos atletas estão longe de ser forte o suficiente para ser capaz de capaz de seguir estes princípios muito longe. Esta é uma outra história. Iniciando usa Quads mais, onde a velocidade máxima é muito mais glúteo.

Algumas outras idéias incluem considerações neurais. Os atletas têm a capacidade neural limitada aos músculos em altas cadências / alto poder de fogo. Para otimizar a velocidade sobre 100m significa conservar a capacidade neural, diminuindo cadência no início da corrida. Grandes oscilações do braço reto e grandes passos cheios de extensão empurrando para o mais longe possível cadência diminuição precoce e permitem aos atletas manter cadências mais altas mais tarde na corrida.

Atletas como eles abordam o acabamento deve aumentar freqüência de passos ainda mais longe e permitir que o comprimento do passo para encurtar a minimizar overstriding. Você deve ter notado alguns sprinters olhar para estar mais rápido no final, é o aumento da cadência que você não tenha notado a perda de comprimento do passo.


Desenvolver velocidade

A sequela de treinamento caçoa for Speed

Os métodos modernos foram adaptados para um programa abrangente que é adequado para uso com os atletas que querem desenvolver mais velocidade. Presentes e amplia os conceitos abordados no treinamento caçoa para Speed.Developing velocidade inclui uma série de atividades avançadas que são adequados para os atletas que têm um fundo já estabelecido com algum treinamento de sprint por exemplo, excesso de velocidade, pliometria avançados, dupla periodização, treinamento contraste, etc

Saiba mais

Obrigado pela informação vai principalmente para:
Adrian Faccioni (Universidade de Canberra), Vern Gambetta (Gambetta Training Systems), Mike Hurst (Treinador de Darren Clark, Maree Holanda, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Licitante (Renee Poetschka, Declan Stack, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Speed ​​Dynamics, Evelyn Ashford, Donovan Bailey) e Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

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