Planejamento Idéias para 800m e 1500m Atletas.

Autor: Steve Bennett


Planejamento de Curto Prazo


Eu tenho implementado com minha equipe uma mistura de todos os métodos discutidos anteriormente, que variam ao longo do year.It é muito importante ter uma estratégia claramente definida fora de época em que a formação de base, a implementação de novas ideias e aperfeiçoamento técnico são a prioridade.

Nosso treinamento fora de temporada tem acompanhado as variações da estrutura abaixo. (Seguimos semana 2 1 semanas duro fácil e também utilizar um método de treinamento multi-ritmo semelhante ao que Frank Horwill defendeu por décadas.)

Um típico semana no meio do ano para um Open Nível Nacional Atleta.

Segunda-feira
Manhã - fácil corrida contínua 20-40min

Tarde - Faixa Session - treinos de velocidade - Pista de sessão, por exemplo 5 -7 x 800m resto 3min - Obstáculo exercícios de mobilidade do quadril - caixa de areia mini-saltos - Saltos / dedos
Noite - Baixa Abs foco

terça-feira
Corrida contínua manhã- fácil 20-40min
Atividades Theraband e Recuperação - Mid
Tarde- bola passar 30-40min / velocidade contínua
Noite - Sessão de bola suíça

quarta-feira
Manhã -fácil corrida contínua 20-40min
Tarde - Faixa Session - Medicine Ball - Brocas - Plyometrics- trabalho Corrida Tempo e AT prazo 10-20min - saltos / dedos - exercícios de mobilidade obstáculo quadril

Noite - Pilates

quinta-feira
Mid - corrida mais difícil contínuo 20-30min
Tarde - oblíquos principal Gym + / superior abs
Noite - Pilates

Sexta-feira (dia de recuperação)
Atividades de Pilates / recuperação por exemplo Massagem piscina / Plunge etc - Tarde

Sentou
Manhã - fácil corrida contínua 20-30min
Mid- Pista Sessão / Hill sessão por exemplo Brocas - testes Plyo - 10min executar sólido então 20 x 60m colinas (20m obrigado - executar 20m - vinculado 20m) descansar 60-90s então 10min correr e 3 x voando começar relaxado 200m resto 3-4min - Brocas Hurdle, Salto Toes
Pilates tarde-

sol

Mid / manhã- corrida mais difícil contínuo 30-40min
Mid - Minor Gym / Circuit Training + + Voltar Theraband

Desenvolvimento aeróbio em um programa abrangente

Acredito que os atletas precisam trabalhar para melhorar todas as qualidades que têm impacto sobre a funcionar durante a maior parte do ano. Força e velocidade ganhos tendem a ser bastante lento e constante para que o trabalho é necessário para eles ao longo de grande parte do ano possível. Será mesmo depois tomar um certo número de anos para a maioria das áreas de planalto. Fazer treinamento de força ou treinamento morro por um curto período do ano, provavelmente, significa que essas áreas nunca será desenvolvido para o potencial do atleta.

Trabalho de base aeróbica também deve ser feito para a maior parte do ano e nunca deve ser comprometida por causa do desejo de fazer as outras áreas de formação. Não há escolha que deve ser feita entre os dois extremos. Ambos devem ser feitos para que o atleta atingir seu potencial. A chave para torná-los co-existir com segurança e eficácia de um programa de atletas é planejar o ano de variar de ênfase. A periodização deve começar em geral, menos específico e passar em todas as áreas em direção a ser mais específico. Há também uma grande necessidade para os atletas se concentrar seriamente em atividades de recuperação, por exemplo, massagem, piscina, nutrição, sono, etc, para que possam absorver a carga de treinamento total.

No início do ano o meu time de Distância Média realizar semanalmente sessões como:

* 5-7 x 800m resto 3min (alternando fora ou na pista de cada representante)
* 3-4 x 1500m resto 5min (2 fora da pista - 1 na pista)
* 3-4 x 1000m resto 3min
* 8-12 x 400m resto 1min

Nosso objetivo é fazer muitas das sessões com ligeiras variações de ritmo dentro de cada repetição para que o atleta pode estar pensando em mover suavemente e mantendo a boa forma. É muito fácil para os atletas para bloquear em um único ritmo, enquanto trabalhava duro, muitas vezes esquecendo-se de manter o seu corpo corretamente e mover-se com a boa forma.

Eles também fazem 1-2 rápidas corridas contínuas por semana de 30-55min. Os períodos mais longos tendem a construir lentamente a um ritmo sólido. Ambas as corridas são sempre feitos fora da estrada. O resto das corridas contínuas (também feito off-road) são feitos em um fácil de ritmo moderado e em distâncias de 20-45min. Nós, muito ocasionalmente, no primeiro semestre do ano, fazer uma longa mais lento correr até 75min ou uma longa bushwalk durante todo o dia nas montanhas.

Estamos também a desenvolver o uso de estimulação muscular electro como um meio de aumentar a capilarização muscular e densidade mitocôndrias. Isto pode reduzir a necessidade de fazer longas como os benefícios que são obtidos a partir deles pode ser capaz de ser desenvolvido com ele. A unidade que está a utilizar é feita por Compex e nós descobrimos que é muito útil como uma ajuda à recuperação do bem.

Como o segundo semestre do ano de treinamento aborda introduzimos outras sessões mais rápidas em ritmos mais elevados e também alguns 30s + 30s reps por exemplo,

* 5 x 600m descanso em 1000m ritmo de corrida com 5min resto
* 20 x (30s em 2km raça ritmo então 30s na metade desse ritmo) Esta sessão foi avaliado em estudos pelo cientista francês Veronique Billat para criar a oportunidade para o atleta a passar mais tempo em V02max do que qualquer outra sessão. (Billat et.al) (Mackenzie)

Fase de preparação Race (3months antes do início da temporada de pico)
O movimento em direção a ser mais específico envolve a alteração do mix de métodos de treinamento:

- Mudanças na direção Ginásio menor volume de desenvolvimento de energia de pernas / tronco e braço condicionado específico.
- Menores volumes de pliometria em uma determinada sessão, com mais de um foco em contatos mais rápidos. Por exemplo, velocidade delimitadora sobre 20m. Pliometria cessar antes do início da temporada de pico.

- Hills são eliminados e substituídos por uso de sessões resistiram velocidade de corrida com o trenó na pista.

- corridas contínuas mais rápida de duração menor, às vezes duas corridas como esta um dia.
- Bola suíça e pilates têm menos importância, mas são realizados regularmente.

- Os atletas regularmente não acompanhar as sessões que são na sua maioria em torno de ritmo de corrida em distâncias mais longas, com mais descansa. Estas sessões precisam de níveis mais elevados de frescura, antes de serem executados e ainda mais a recuperação do que o normal depois. Eles são geralmente feito pelo menos dias 4-5 antes major qualquer corrida a alta temporada. Algumas sessões incrivelmente intensos são realizados, por exemplo 600m em mais rápido do que 800m recuperação ritmo de corrida para 15min ativa um 300m em 800m ritmo de corrida e depois 4 x 150m em 800m ritmo de corrida com um resto 1min.

- Algumas sessões de pista de láctico por exemplo, tolerância. Repetições curtas rápidas com pequenas pausas. Estes forma maximamente desafiar correndo e, idealmente, os atletas precisam estar prontos para este tipo de treinamento de uma forma abrangente, por exemplo 3 x 3 x 200m 45s descanso em 800m ritmo de corrida ou mais rápido com 4min entre as séries.


Planejamento de Longo Prazo

A melhor maneira de otimizar todo o desempenho dos atletas é projetar e implementar um plano de longo prazo que leve em conta todos os aspectos de seu desenvolvimento. No caso de um corredor de meia distância talentoso isso é o que eu recomendo.

O que se segue é um plano detalhado que pode ajudar os técnicos na elaboração de treinamento para atender os atletas em diferentes fases de desenvolvimento. Tenho atletas classificados com base em sua capacidade de executar com e manter a boa forma. Sugere-se que pelo treinador na sequência de um plano de longo prazo que leve em conta os seguintes princípios, terá uma maior chance de ser eficaz na produção de atletas que podem ser executadas em todo o seu potencial.

Fundação Stage
É extremamente importante começar em uma idade jovem, com formação que visa o desenvolvimento multi-lateral (Faccioni & Barnes; Gambetta). Tendo atletas simplesmente competir em eventos sem preparação é uma oportunidade para desenvolver e praticar maus hábitos. O outro extremo é o lugar onde um corredor de longa distância jovem talentoso não faz nada, mas o volume de execução. O objetivo deve ser expor os atletas a tantas experiências diferentes na formação quanto possível e em moldar a sua técnica de forma constante como seus corpos desenvolver as qualidades que são necessárias. Esta seria uma ótima maneira para que um atleta se preparar antes que começou a treinar como um atleta Stage 1.

Estágio 1

- Melhorar os atletas estabilidade postural, mobilidade e toda a força round. Faça isso em parceria com um bom fisioterapeuta.

- Ensine todos os aspectos da boa forma correndo e criar muitas oportunidades variadas para o praticam.

- Evite fazer prática em treinamento com a perda de forma tanto quanto possível. Melhorar a resistência atletas de perder a boa forma se estiver cansado.

- Faça uma grande variedade de actividades de formação que podem melhorar a resiliência atletas ao treinamento duro que virá mais tarde em sua carreira.

- Desenvolver nos atletas uma boa ética de trabalho em termos de seguir o seu programa em toda a variedade de atividades de bola suíça, sessão caminho para a recuperação. Ao invés de salvar alguns modos de treinamento para mais tarde em seu desenvolvimento deixá-los experimentar a gama completa de atividades de forma variável ao longo de cada ano a partir de uma idade jovem.

- Comece a acumular volume de corrida aeróbica, de preferência com a maior parte do treinamento que ocorre em superfícies irregulares, como grama e terra trilhas. Faça sua maioria execuções de 20-45min.

- Race com alta qualidade em determinados períodos do ano. Divida o ano em períodos onde há algumas corridas e onde há períodos de ausência de corridas estendidos a todos.

- Fornecer grupos de pares de atletas que pensam semelhantes.

Sessões sugeridos para atletas Stage 1
Para desenvolver VO2max para a fase 1 atletas devem envolver o uso de repetições mais curtas para que o atleta possa se concentrar em correr com a boa forma:

* 10-20 x 150 resto 30s jog visando V02max ritmo que é até um máximo de 1500m ritmo de corrida. Diminuir o ritmo se o atleta perde forma ou quebrar a sessão em conjuntos gerenciáveis ​​por exemplo 4 x 4 x 150m
* 2 x 3-4 x 400m resto 1min / 10min jog - alvo ritmo 1500m.
* 3-5 x 800m variando o ritmo - lento primeiro 100m - moderada próxima 300m - sólida próxima 300m - cruzando a última 100m recuperações 3-5min. Fazendo repetições desta forma é uma maneira muito eficaz de apresentar uma situação em que o atleta pode manter a boa forma e também fazer uma repetição mais.


Outras sessões de desenvolver limiar anaeróbio, velocidade, resistência de força ou sistemas de energia anaeróbio são:

* 10-20 x colinas 60m (20m obrigado + 20m corrida + 20m bound) repousa 1-2min - Isso é ótimo para o desenvolvimento de resistência de força e é uma forma improver definitiva.
* 6 x 200m @ 800m ritmo com mais de descanso suficiente. Uma sessão de ritmo - com foco em mover-se relaxado. Isto pode ser combinado com um funcionamento sólido 10min e brocas
* 6-10 x começo de vôo 100m corre @ ritmo 400m. Isso é ótimo para melhorar o relaxamento em altas velocidades.
* 10min gradualmente mais rápido correr para fora da pista - depois de uma corrida mais lenta warm-up. Bom para melhorar o ritmo do limiar anaeróbio.

É melhor fazer muitas sessões de corrida andamento com mais de descanso suficiente para que a fadiga é mantido baixo e ficar longe do trabalho altamente láctico que teria um impacto muito sobre a execução de forma. É melhor na fase 1 é deixar esse trabalho para corridas. Também é uma boa idéia ficar longe de fazer muitas corridas mais duras. Isso inclui correr regularmente no cross country como um atleta Stage 1. Muitas vezes há demasiado tempo gasto com o atleta que funciona em um estado de colapso na fase de apoio. É melhor deixar isso até Stage 2.

Fase atletas 1 não deve aumentar o volume total de execução em detrimento da forma. Para fazer isso, creio, é trocando ganhos de curto prazo contra o sucesso de longo prazo. Eles irão desenvolver hábitos ruins movimento que vai ser preso com. Os técnicos precisam ser muito crítico nesta área ou o atleta passará fora do caminho de desenvolvimento desejado.

Estágio 2

Quando o atleta tem uma maior resistência a ter sua forma efectuada por fadiga, então eles estão prontos para algumas sessões mais duras que irá criar alguns ganhos maiores. Sessões como 3-5 x 1000m resto 3min (ou repetições mais longas) tendem a expor qualquer tendência que um atleta tem que perder formulário. Eles devem ser guardados para esta fase, ou eles vão impedir a melhoria na execução de forma através das grandes quantidades de má prática que o atleta irá realizar durante estas sessões.

- Aumente a intensidade de sessões que podem já impactaram sobre executando forma negativa e vê-los como oportunidades para enfatizar o atleta e tê-los resistir a perder forma. Isto vai de mãos dadas com os efeitos fisiológicos sendo treinados.

- Aumente o volume total de corridas contínuas dentro das mesmas restrições.

- Atletas, nesta fase, pode ser em um nível avançado na realização de fortalecimento do núcleo exercício. Que deve ser desenvolvido com exercícios mais intensos, por exemplo pendurado perna elevadores, resistiu flexões, etc

- Os atletas devem continuar a desenvolver suas habilidades em atividades pliométricos e de força no ginásio.

- Eles também devem avançar para os níveis mais elevados de intensidade em áreas destinadas a ter impacto sobre a sua resistência a lesão. Este deve, idealmente, ser trabalhado em cooperação com um fisioterapeuta experiente com atletas de alto nível.

Sessões sugeridos para atletas Stage 2
Sessões de desenvolvimento VO2max para atletas fase 2 pode começar a consistem de algumas repetições mais longas, enquanto ainda lembrando que o objetivo é estar a melhorar a capacidade de manter a boa forma para uma maior e minimizando prática de perda de forma. Algumas sessões possíveis são:

* 5-7 x 800m resto 3min. Estas distâncias foram sendo feito em fase 1 com mudanças de ritmo projetados para maximizar a boa forma, ainda é bom para manter essas sessões, mas agora o atleta deve ser capaz de executá-los direito sólida através de cada representante e prende muito melhor forma
* 3-5 x 1000m resto 3-5min. A distância pode ser alongado e aproximou-se com variações de velocidade ou num único passo.
* 3-5 x colinas longas repousa colinas 3-8min agora pode ser introduzido de preferência correr até gradientes diferentes dentro de cada representante e uma trilha sinuosa. Hills como este são grandes, porque eles ajudam o atleta focalize forma cada vez que precisa ajustar seu ritmo de corrida.

Outras sessões de desenvolver limiar anaeróbio, desenvolver a velocidade, resistência de força ou sistemas de energia anaeróbio são:

* Hills expandido para um pouco mais longo colinas mais rápido, por exemplo, 10-30 x colinas 80-100m descansar 1-2min - O foco precisa ser mantido sobre a execução de cada um com força segurando a boa forma ao invés de correr até o morro rápido.
* O uso frequente de sessões de ritmo deve ser continuado e facilidade de ritmo de corrida melhorada em ritmos, incluindo ritmos até 400m ritmo de corrida. Isso precisa ser feito em pequenas quantidades durante todo o ano. O progresso neste domínio pode ser muito lento, mas vale a pena adquirir.
* As sessões realizadas que visam melhorar o ritmo do limiar anaeróbio deve ser aumentada em distância e frequência. Esta deve ser uma prioridade para todos os atletas de meia distância, mas não à custa da qualidade da sessão pista. Recordista queniano 1500m Lagat é relatado para fazer 8 milhas corre @ 3: 20 / km ritmo e também 5 milhas corre com os últimos quilômetros 2 @ 2: 48 / km ritmo
* Pace mudança deve ser praticado inicialmente da variedade aceleração lenta. Este poderia então progredir para eventualmente mais da aceleração instantânea ao longo de alguns passos. Uma boa capacidade de desenvolver nesta fase é ser capaz de fazer uma mudança ritmo rápido e, em seguida, relaxe por 50m ao ritmo mais elevado antes de fazer outra mudança ritmo acelerado. Atletas com falta de força nas áreas de direito terá grande dificuldade para manter forma sob estas circunstâncias.

Atletas Stage 2 pode fazer um pouco de trabalho mais altamente láctico mesmo que os impactos sobre a execução de forma, mas certifique-se que a melhoria da manutenção de forma ainda é uma prioridade. Eles ainda deve tomar cuidado com a quantidade de corridas em cross country.

O volume total deve ser cada vez maior, mas não à custa da qualidade da formação. Manutenção de correr formulário precisa ser desenvolvido, ao mesmo tempo que o atleta está a melhorar a sua capacidade de executar fasterc mais fácil. É melhor se o máximo de volume de corrida contínua (se não todos) ser feito em situação off-road em superfícies irregulares. Eu acho que é melhor que um atleta faz dois movimentos de qualidade é executado um dia em vez de uma corrida que é duas vezes mais longa e de qualidade inferior. Qualidade nesta situação não é apenas correr mais rápido, mas melhor corrida em termos de forma.

Estágio 3

Os atletas em fase 3 desenvolveram um alto nível de estabilidade do núcleo, mobilidade global e tem excelente manutenção da forma de funcionamento que é evidente quando sob altos níveis de fadiga. Eles fizeram uma excelente corrida formar um hábito que é agora algo que é automático e muito menos consciente esforço deve ser feito para mantê-lo.

- Eles podem agora realizar um programa de manutenção da maior parte das atividades de fortalecimento do núcleo e atividades de construção de resiliência. Isto pode permitir-lhes mais tempo para se dedicar a modos de treinamento ou de recuperação.
- Eles podem treinar a altas intensidades e não se preocupar com danos eficiência, enquanto eles conseguem manter a excelente forma em execução.

Sessões sugeridos para atletas Stage 3
Sessões de desenvolvimento VO2max para atletas fase 3 pode ser realizada em maior intensidade possível e melhores distâncias possíveis fisiologicamente.

* 3-5 x ritmo 1500m resto 3mi-8min3000m
* 3 x 2000m descansar ritmo 3-8min3000m

O atleta deve agora ser capaz de realizar quase qualquer sessão que é fisiologicamente eficaz, sem que seja uma oportunidade para a prática de hábitos negativos.


Eles também devem agora ser capaz de aperfeiçoar ritmo mudando habilidades como eles devem ter a força para ser mais eficaz nesta área.

Atletas deste nível ter chegado a uma situação onde eles possam passar a treinar com a máxima intensidade, com o objetivo de adquirir o desempenho máximo absoluto. Eles devem ser capazes de fazer maiores volumes e / ou maior intensidade de treinamento com um risco muito menor de lesões do que se nunca tivesse realizado o que é necessário para desenvolver as habilidades especiais para ser considerado um corredor Stage 3.
Progressão entre Estágios - Quanto tempo vai demorar?

Os estágios não conferem certas idades. O primeiro atleta pode ser considerado ter atingido o estágio 3 provavelmente seria quando eles têm realizado 3-6 anos de treinamento abrangente e conclusão do crescimento. Alguns atletas podem ser a este nível tão jovem quanto 18.

A esmagadora maioria dos atletas que são vistos concorrentes estão em fase 1 e estágio padrão 2. Muitos atletas seniores nacionais de normalização poderia ser classificada como estando em fase 1 mas está treinando como se fossem fase 3 atletas. O problema comum que anda de mãos dadas com esta situação é que muitos atletas alcançam o padrão onde eles podem se qualificar para competir em campeonatos nacionais abertos e, em seguida, quebra repetidamente. Eles, então, muitas vezes deixam o esporte mais cedo e não conseguem chegar em qualquer lugar perto de seu potencial. Isso ocorre porque eles podem ter seguido programas impacientes que foram alvo apenas em produzir resultados a curto prazo a cada temporada de sua carreira. É por isso que eles não estavam prontos para ser capaz de sustentar o treinamento na intensidade ou volume necessário, para ser a esse nível de desempenho. Efetivamente Eles não tinham sido "à prova lesão". Isto é quase certamente devido à falta de condicionamento global, destinada a otimizar seus padrões de movimento.


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Obrigado pela informação vai principalmente para:
Adrian Faccioni (Universidade de Canberra), Vern Gambetta (Gambetta Training Systems), Mike Hurst (Treinador de Darren Clark, Maree Holanda, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Licitante (Renee Poetschka, Declan Stack, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Speed ​​Dynamics, Evelyn Ashford, Donovan Bailey) e Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

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