Treinamento Para 400m

O desempenho fator GI e Desportos

  • O hidrato de carbono que comemos é digerido e absorvido muito rapidamente porque a maioria dos alimentos ricos em amido modernos têm um alto fator de GI.
  • O Fator de GI é um ranking de alimentos com base no seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue (baixo IG significa um aumento menor de açúcar no sangue).
  • GI representa índice glicémico
  • As dietas modernas têm muitos alimentos com elevado índice de GI.
Alimentos de baixo IG abaixo 55
Intermediário GI Foods 55 para 70
Os alimentos de alto IG acima 70 (glicose é o padrão em 100)
 

Há momentos em que alimentos de baixo IG fornecer uma vantagem e momentos em que os alimentos de alto IG são melhores. Para obter o melhor desempenho de um atleta sério precisa aprender sobre quais os alimentos que têm fatores de alto e baixo IG e quando comer-los.

O hidrato de carbono que está comer armazenado no corpo na forma de glicogénio nos músculos e no fígado .. Uma pequena quantidade de glucose que circula no sangue. No exercício em intensidades elevadas os principais combustíveis são glicose no sangue e glicogênio muscular. O corpo também pode usar gorduras em baixas intensidades, mas perde essa capacidade quando a alta intensidade é necessária. A maior de suas lojas de glicose e glicogênio, a mais um atleta pode exercer perante a fadiga. Manter lojas de glicogênio é a chave para manter o desempenho do treinamento de qualidade em uma base diária.

Os efeitos benéficos dos alimentos de baixo IG para Atletas
Alimentos de baixo IG são digeridos lentamente e pode permanecer no intestino delgado durante horas após o consumo. O benefício disso é uma liberação lenta e constante de glicose, que ocorre até mesmo durante o exercício.

Alimentos de alto IG lançar seu glicose muito rapidamente e, conseqüentemente, produzir mudanças rápidas no açúcar no sangue em vez de um mais estáveis ​​os valores de açúcar no sangue, como alimentos de baixo IG.

A refeição pré-evento
Alimentos com baixo IG são melhores antes de um evento e levado cerca de 2hours antes (para dar tempo para a comida para limpar o estômago). É melhor selecionar os alimentos que também não causam dores de estômago e flatulência (estes são aqueles com alto teor de fibras geralmente).

Consumir 1g de carboidrato para cada kg de peso corporal.
1-2 horas antes do inicio do evento.

Exemplos de Boas alimentos de baixo IG para um atleta 50kg

Mingau 600g (cups dois e meio) GI = 42
GI 250ml Sustagen sobre 40
Maçãs 3 pequeno médio GI = 38
Pães pesados ​​3 fatias de Burgen mel aveia farelo GI = 31

Durante um evento

Apontar para 30g de carboidratos e 500ml de água por hora

Exemplos de alimentos que são adequados:
Sports Drinks 500-600ml por hora - Gatorade, Powerade, etc
12 jujubas + 500ml de água por hora
Sanduíche de mel em alto IG Pão por exemplo wonderwhite GI = 80 + 500ml água por hora

Recuperação (após o evento)

Os músculos são mais sensíveis a glicose no primeira hora após o exercício, portanto, um esforço concentrado deve ser feito para conseguir o máximo de alimentos de alto IG, na maior brevidade possível.

Destinam-se a consumir 1 - 1.5g de carboidratos por kg de peso corporal cada 2 horas após o exercício.

Exemplos para um atleta 50 Kg:
Fatias 3 de alta GI pão por exemplo Wonderwhite GI = 80
Arroz bolhas - GI xícaras e meia + 175ml leite desnatado = 89
Jelly Beans 25 GI = 80
Bebidas esportivas 800ml GI = 75
Lucozade 300ml GI originais = 95

Para maximizar a reposição de glicogênio após a competição

  • Ingerir carboidratos, logo que possível após o evento e manter uma alta ingestão de carboidratos para os próximos 24 horas.
  • Consumir 10g de carboidratos por kg de peso corporal durante as horas 24 após o exercício prolongado.
  • Escolha alimentos de alto IG na fase de reposição
  • Atrasos Álcool ressíntese de glicogênio para evitá-lo. Ele também pode diminuir os níveis de glicose no sangue.

  •  

     

    Todo atleta deve garantir que eles tenham uma elevada ingestão de hidratos de carbono como fácil em treinamento duro para se tornar glicogênio esgotados que irá diminuir a resistência e desempenho do exercício. Um atleta em treinamento pesado deve consumir 500-800g de carboidratos por dia. Isso é muito maior do que o adulto típico que só come 240g por dia em média.

    Os atletas devem ter como objectivo diminuir o GI global das suas refeições, mudando sua escolha para escolher a consumir mais alimentos de baixo índice glicêmico. Há muitos benefícios de se fazer isso:

  • Normalmente, um atleta vai consumir menos gordura em uma dieta baixa GI como eles são menos fome.
  • Comer um pequeno-almoço de baixo IG irá manter maior de açúcar no sangue, até a hora do almoço (muitos cereais de pequeno-almoço são altos GI)

  • As refeições de baixo índice glicêmico

    café da manhã (Alimentos e seu GI)
    Sucos de Frutas e Frutas
    Suco de maçã 40
    Uvas 46
    Peras 36
    Peaches 42
    Laranjas 44
    Maçãs 38

    Cereais (Muitos dos mais comuns, como o arroz Bolhas são 80 +)
    Guardião 37
    All-Bran Fruta & Oats 41
    All-Bran 42
    Mingau 42
    Special K 54
    Muesli 56

    Pão (Mais pão branco são 70 +)
    Burgen Soy-Linhaça 19
    Burgen farelo de aveia e mel 31
    Burgen Mixed Grain 34
    Multi-Grain 9 Grain 43
    Burgen Fruit-Pão de 44
    Plowmans Grão integral 47
    Continental Fruit pão 47

    Outras refeições
    Almoços
    Salada de frutas com baixo teor de gordura iogurte 46
    Fettucini 32 baixo teor de gordura
    Tailandesa macarrão com legumes 36
    Burgen sanduíches de pão
    Vitamina de banana e baixo teor de gordura bolinho rica em fibras

    Alimentos com baixo IG
    Arroz Basmati 58 (Normal Arroz Branco é 87)
    Doongara 59
    54 batata-doce
    55 milho doce
    As leguminosas são todos baixos
    Pasta principalmente 37-55
    Biscoitos de aveia 55
    Feijão cozido 48
    32 leite desnatado
    Vitari 28
    Iogurte de baixa gordura 33
    Iogurte desnatado (adoçado artificialmente) 14
    Lentilhas vermelhas (cozido) 26
    Torrado 43 muesli
    Sopa de tomate 38

    Possivelmente surprizing GI alimentos mais elevados
    Bran Flakes 74
    O glúten 90 pão livre
    Calrose 87 arroz branco
    Arroz Bolos 82
    Tofu sobremesa congelada 115
    Pão de Centeio 75 +
    83 batata instantâneo (Batatas são mais baixos e, em seguida, isso depende de como eles são cozidos)
    Baked potato 83
    Cozinhado 65 batata
    Microondas 83 batata



    As ideias apresentadas são do livro:

    O Fator de GI pelo professor Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, Associate Professor Stephen Colagiuri e doutor Anthony Leeds.

     


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