Delimitadora treinamento para corredores de o método Oztrack

Autor: Steve Bennett

Este artigo explica uma forma de treinamento para os corredores que irão melhorar constantemente seus níveis de energia de uma maneira específica. Ele funciona como um elemento crucial para o desenvolvimento de Sprinters e também é muito eficaz na melhoria da "facilidade de velocidade" e acabamento velocidade de arrebentamento para corredores de longa distância.

Standing Iniciar delimitadora

Estes envolvem a partir de estar em uma posição inicial em pé corrida e fazer quatro ligações, então, um salto em uma caixa de areia. Medimos a distância a partir da frente do "pé da frente" para a parte de trás da areia a partir da impressão de destino. Os atletas devem apontar para a distância máxima e tentar melhorar continuamente a sua distância total. Parte da melhoria está na técnica, mas grande parte da melhoria a longo termo é construído a partir dos benefícios de fazer um bom treinamento de peso e melhorar a força do núcleo.

Delimitadora desse tipo envolve mais lento contrações musculares mais longos que executam o delimitador de início. Em termos de especificidade de pé delimitadora início é mais parecido com os velocistas começam & fase de aceleração mais cedo. Então, melhorias no pé distância delimitadora início geralmente vai mostrar em começar um mais rápido para o atleta.

Exercícios de musculação que irão ajudar a melhorar esta área mais são ups etapa única perna para uma caixa. Tenho visto mulheres velocistas de elite fazem tanto quanto 90kg neste exercício. É um ótimo exercício em termos de ser específico para tanto este delimitadora e os velocistas começar.
Agachamento também são úteis, bem como, mas sendo um exercício de duas pernas que eles não carregar as pernas, tanto quanto exercícios de perna individuais, porém eles constantemente fortalecer os músculos das costas mais.

Pense em pé início saltando como sendo uma atividade que permite que o sistema nervoso para praticar o uso da força adquirida com o treinamento com pesos. É uma maneira de converter em ganhos musculares realmente ganhos de potência. Em seguida, executando-se a ser o próximo passo nesse processo. Delimitadora pode ligar os dois.

Muitos esquadrões fazer muito volume, onde foi pioneiro de uma abordagem de baixo volume. Os atletas devem fazer mais do que cerca de 30 contatos por perna de delimitadora em uma sessão. Foco na qualidade. Se os atletas estão acostumados com esse pequeno volume em uma base regular é uma atividade muito segura. Fazendo 2-3 vezes que o volume é o erro que muitos treinadores fizeram no passado. Se as crianças crescem fazer este tipo de delimitador terão potencial incrível poder e ele provavelmente vai dar-lhes maior resistência contra ser ferido. Nós sempre fazê-los em sapatos almofadadas ou jumpers spikes. Certamente não em sapatos duros sem amortecimento, ou sobre uma superfície sintética descalço, apesar de fazê-los com os pés descalços na grama com os atletas utilizados para correr descalço será, provavelmente, OK.

Cada contato do pé deve ser tão plana quanto possível a pé (não um primeiro impacto tep) eo atleta deve ser destinado para um (para trás em movimento) greve ativo pé. Use também um grande e poderoso ação do braço.

 

Iniciação delimitadora

Correndo limites iniciais são uma progressão de pé início delimitadora e pode ser feito mais durante as fases de energia do ano. É melhor começar a partir de um 5m correndo início e medi-los da mesma forma, em seguida, avançar uma vez um platô é alcançado a 10m começar a correr. 10m é geralmente a melhor distância. Sprinters Verdadeiros / jumpers costumo ir muito mais longe a partir de um início de corrida e ficar maior distância do 10m prazo do que o 5m executar, de longe. No entanto, o atleta tem que estar pronto para isso e deve desenvolver a capacidade sólida a limites de pé antes de iniciar limites execução.

Correndo delimitadora tem tempos de contato muito mais curtos com o solo e, portanto, exige contrações musculares muito mais rápido. O atleta necessita também força a estabilidade e a força excêntrica para ser capaz de fazer contactos com o solo rápidas. Normalmente, os atletas de resistência de longa distância têm pouca capacidade nesta área, devido à baixa% de fibras de contração rápida e muitas vezes mal consegue ir mais longe de correr delimitadora começo. No entanto, o oposto é verdadeiro para sprinters especializadas. Esta distinção é a capacidade mesmo quando destreinado é uma maneira de fazer a identificação de talentos.

Devido à especificidade focada em fibras de contração rápida e contatos mais rápidos que funcionam delimitadora início é mais específico para o meio para as fases de aceleração final de uma corrida de sprint. Portanto, este tipo de delimitadora deve ser usado nas fases mais específicos, poder focada da formação atletas.

Mais uma vez, os atletas não devem fazer mais do que 30 contatos por perna deste tipo de treinamento. Eles também devem medir cada tentativa e apontar para a distância máxima a cada tentativa. Muitas vezes, a melhor distância em uma sessão ocorrerá nos primeiros três tentativas até sua contraproducente fazendo mais de 6 tentativas em uma sessão. Fazendo mais riscos lesão e também vai achatar o sistema nervoso e estragar boa qualidade que está sendo executada no poder / contração rápida atividades por um longo período após esta sessão é concluída. Ele pode estragar a qualidade às vezes por mais de 5 dias.

Bounding velocidade

Fizemos regularmente 10m Iniciação & 20m correndo limites de velocidade inicial. Youcount o número de passos e o intervalo de tempo também 20m. Os atletas têm como objectivo melhorar, diminuindo a sua pontuação. O resultado é o número de passos x o tempo em segundos, por exemplo etapas 7.5 e 2.6s é 19.5.

A vantagem dos limites de velocidade acima de delimitadora normal é que os contatos de terra são mais rápidos e ainda mais com um início de corrida. Isso os torna uma atividade mais específica. Os atletas têm geralmente somente tentativas 3-5 no início de uma sessão. Isso geralmente é feito na fase de pré-competição do ano.

Rejeições grande obstáculo

Eu desenvolvi a idéia da grande obstáculo de salto, porque eu queria uma atividade que iria ajudar um atleta ficar "mais dura" e se tornar bouncier quando suas pernas estão mais perto de ser direto do que em qualquer parte da fase de aceleração. Isso porque a velocidade máxima é quando os atletas estão correndo com pernas que são o mais próximo de ser direto na fase de apoio. Também é verdade que qualquer atleta o tempo de anos, onde eles vão se apresentar com a maior velocidade máxima é também quando a análise bio-mecânica irá mostrar a sua fase de apoio é o mais próximo de ser em linha reta.

Portanto, o desafio era encontrar uma atividade plyo-métrica que tornou possível ter um estímulo sólido, mas não um que cause um colapso no apoio de muito mais do que o que acontece com o máximo de corrida de velocidade. Isso só pode acontecer na gravidade da Terra quando um atleta salta com as duas pernas ao mesmo tempo. Assim, a idéia de fazer apenas 2-3 obstáculos alta plástico foi pensado e testado. Funcionou bem e parecia em velocistas especialistas ajuda a desenvolver neles a capacidade de permanecer mais elevados durante a fase de apoio e, como resultado desenvolver os seus melhores velocidades máximas para a macro-ciclo.

A única outra atividade mais específica é em si correndo! ou talvez o excesso de velocidade de marcha. Mas, muitas vezes com ele o atleta vai cair e se sentar. Estragando o efeito.

Alta saltando obstáculo é pequenos volumes é brilhante. A recomendação é para fazer mais do que 12 contatos sólidos por perna por exemplo 6 x 3 obstáculos.

O melhor progressão é talvez apenas para começar com obstáculos ply 2 plástico e fazer isso vezes 6. Isto irá resultar em apenas 6 impactos sólidas% 12 menores. Há o salto inicial antes do obstáculo, o impacto imediato sólida entre obstáculos e, em seguida, o desembarque. Basta ter em mente que o salto centro é incrivelmente intenso.

Costumamos usar sempre obstáculos Plyo plástico especial e fazer estes em uma corrida sintético ou salto em comprimento superfície run-up. Nós também fazê-los em spikes e tem como objectivo aterrar pé da frente primeiro talvez com apenas um beijo muito leve do curar no chão. Iniciar em um obstáculo baixo o suficiente para que o atleta possa fazê-las rápida e alta, em seguida, avançar de forma constante.

Mais uma vez esta atividade precisa ser feito no tempo certo de cada macro-ciclo. Só no momento certo na temporada de treinamento antes da ocorrência de grandes corridas. A sua não é uma atividade para fazer durante todo o ano. O atleta de obter o máximo proveito do que precisa de um fundo de bom treinamento de força e de pé início mais correr delimitadora começo. O progresso nessa atividade com qualidade, não tente forçar a melhoria.

 

Manutenção de Registros

Esta é uma atividade divertida e que dá a atletas algo para desfrutar, que vai mostrar que seu treinamento de força está trabalhando, incluindo a formação estabilidade do núcleo. Também será algo que ajuda o seu desempenho. Uma vez que os atletas têm implementado essas atividades por um ano, se você tivesse que interromper-los por um ano, você veria uma queda definitiva na aceleração e velocidade máxima.

Cuidado: Não deixe que os atletas fazem acima das quantidades recomendadas desta atividade, que é fácil de fazer, porque acho que é muito divertido e prontamente fazer muito do que para seu próprio bem. Então, estar preparado treinadores para "puxar as rédeas". Com essas atividades mais é ruim.

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