Delimitadora treinamento para corredores de o método Oztrack

Autor: Steve Bennett

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Standing Iniciar delimitadora

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Delimitadora desse tipo envolve mais lento contrações musculares mais longos que executam o delimitador de início. Em termos de especificidade de pé delimitadora início é mais parecido com os velocistas começam & fase de aceleração mais cedo. Então, melhorias no pé distância delimitadora início geralmente vai mostrar em começar um mais rápido para o atleta.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Agachamento também são úteis, bem como, mas sendo um exercício de duas pernas que eles não carregar as pernas, tanto quanto exercícios de perna individuais, porém eles constantemente fortalecer os músculos das costas mais.

Pense em pé início saltando como sendo uma atividade que permite que o sistema nervoso para praticar o uso da força adquirida com o treinamento com pesos. É uma maneira de converter em ganhos musculares realmente ganhos de potência. Em seguida, executando-se a ser o próximo passo nesse processo. Delimitadora pode ligar os dois.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Cada contato do pé deve ser tão plana quanto possível a pé (não um primeiro impacto tep) eo atleta deve ser destinado para um (para trás em movimento) greve ativo pé. Use também um grande e poderoso ação do braço.

Iniciação delimitadora

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

Devido à especificidade focada em fibras de contração rápida e contatos mais rápidos que funcionam delimitadora início é mais específico para o meio para as fases de aceleração final de uma corrida de sprint. Portanto, este tipo de delimitadora deve ser usado nas fases mais específicos, poder focada da formação atletas.

Mais uma vez, os atletas não devem fazer mais do que 30 contatos por perna deste tipo de treinamento. Eles também devem medir cada tentativa e apontar para a distância máxima a cada tentativa. Muitas vezes, a melhor distância em uma sessão ocorrerá nos primeiros três tentativas até sua contraproducente fazendo mais de 6 tentativas em uma sessão. Fazendo mais riscos lesão e também vai achatar o sistema nervoso e estragar boa qualidade que está sendo executada no poder / contração rápida atividades por um longo período após esta sessão é concluída. Ele pode estragar a qualidade às vezes por mais de 5 dias.

Bounding velocidade

Fizemos regularmente 10m Iniciação & 20m correndo limites de velocidade inicial. Youcount o número de passos e o intervalo de tempo também 20m. Os atletas têm como objectivo melhorar, diminuindo a sua pontuação. O resultado é o número de passos x o tempo em segundos, por exemplo etapas 7.5 e 2.6s é 19.5.

A vantagem dos limites de velocidade acima de delimitadora normal é que os contatos de terra são mais rápidos e ainda mais com um início de corrida. Isso os torna uma atividade mais específica. Os atletas têm geralmente somente tentativas 3-5 no início de uma sessão. Isso geralmente é feito na fase de pré-competição do ano.

Rejeições grande obstáculo

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

A única outra atividade mais específica é em si correndo! ou talvez o excesso de velocidade de marcha. Mas, muitas vezes com ele o atleta vai cair e se sentar. Estragando o efeito.

Alta saltando obstáculo é pequenos volumes é brilhante. A recomendação é para fazer mais do que 12 contatos sólidos por perna por exemplo 6 x 3 obstáculos.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Manutenção de Registros

Esta é uma atividade divertida e que dá a atletas algo para desfrutar, que vai mostrar que seu treinamento de força está trabalhando, incluindo a formação estabilidade do núcleo. Também será algo que ajuda o seu desempenho. Uma vez que os atletas têm implementado essas atividades por um ano, se você tivesse que interromper-los por um ano, você veria uma queda definitiva na aceleração e velocidade máxima.

Cuidado: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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